أطعمة رغم ”براءتها” تنغص عليك نومك .. منها السلطة..

قد تمر عليك ليالٍ لا تستطيع فيها النوم أو البقاء نائماً حتى الصباح، السبب في ذلك لا يعود دائماً إلى تناول كمية كبيرة من الكافيين أو قضاء وقت طويل أمام الشاشات الإلكترونية، إذ إنّ هناك أطعمة قد تؤثر سلباً على نومك أيضا.

وهناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تؤثر على النوم، مثل التعرض إلى شاشة التلفزيون أو الهاتف قبل النوم والمشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء، لكن يمكن أن يكون النظام الغذائي في المساء أيضاً سبباً لاضطرابات النوم.

مجلة "فوكوس" الألمانية تكشف عن أطعمة تبدو بريئة، صحية وخفيفة ولكنها قد تنغص عليك نومك.

سلطة طازجة على العشاء؟

من المؤكد أنك لا تضر جسمك ولا تعطل نومك من خلال تناول سلطة طازجة على العشاء؟ الطماطم والجزر والخيار وغيرها من أنواع الخضروات الأخرى صحية، ولكنها أيضاً أطعمة صعبة الهضم. ويؤدي المحتوى العالي من الألياف إلى تكون الغازات في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى انتفاخ البطن والتشنجات ومن ثم قد يتسبب ذلك في حرمان المرء من النوم المريح.

البعض لايمكنهم الاستغناء عن الطعام الحار على مائدتهم، غير أن النوم المريح يتطلب تجنب البهارات قبل الذهاب إلى السرير.

ووجد باحثون من أستراليا أن الطعام الحار واضطرابات النوم مرتبطان مع بعضهما، كما توصلوا إلى نتيجة مفادها أن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا "تاباسكو" الإسم الذي يطلق على صلصة الفلفل الأحمر الحار أو الخردل قبل الذهاب إلى السرير لم يتمكنوا من النوم أو كانوا ينامون بشكل سيء للغاية بسبب الكوابيس مقارنة بالمشاركين في مجموعة الاختبار الأخرى.

وتفسير ذلك يعود إلى مادة "الكابسيسين" الموجودة في الفلفل الحار مثلا. وهذا يمكن أن يغير درجة حرارة الجسم، مما يؤثر بدوره على جودة النوم. لذا، إذا كنت من محبي الأطباق الحارة، عليك تناولها في وقت الغداء وتجنبها في العشاء.

الشكولاتة تجعل النوم أسوأ!

الزنجبيل صحي ويولى أهمية خاصة في المطبخ الآسيوي. كما أن الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يفضلون استخدام درنة الزنجبيل لأن المواد النفاذة الموجودة فيه تحفز عملية التمثيل الغذائي. ولكن هذا بالضبط ما يمنعك من النوم في المساء.

الثوم يجعلك تنام بشكل أسوأ، لأن هذا النوع من النبات يتسبب في الانتفاخ قليلاً. ولهذا ليس من السهل للغاية النوم بمعدة منتفخة. كما تسبب الثوم العطش الشديد. وإذا كنت تضطر إلى شرب كوب من الماء باستمرار، فيمكن توقع ليلة أقل راحة.

تعتبر الشوكولاتة وجبة خفيفة تشعرك بالسعادة، ولكنها ليست مثالية إذا كنت تريد ليلة مريحة بعد ذلك. وذلك لأن حبة الكاكاو تحتوي على مادة "الثيوبرومين" ذات التركيبة المشابهة للكافيين ولها تأثير محفز. فيما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة أعلى من "الثيوبرومين"، ولهذا يعد هذا النوع من الشكولاته أقل ملاءمة لإدراجه ضمن الوجبات الخفيفة في المساء.

تجنب تناول عرق السوس في المساء أيضاً. يمكن للجذور الحلوة أن تزيد من ضغط الدم، ما يؤثر سلباً على جودة النوم. إذ يحتوي عرق السوس على مادة "الجليسيرهيزين"، وهو مُحلى طبيعي يؤثر على توازن الماء المالح في الجسم وبالتالي يزيد من ضغط الدم. إستهلاك الكثير من عرق السوس في وقت واحد، يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب نتيجة لارتفاع ضغط الدم.

خدعوك فقالوا!.معتقدات خاطئة حول النوم

تكثر المعتقدات التي تثار حول النوم، كتأثير اكتمال القمر على النوم، وأن تخزين النوم يساعد على السهر وغيرها، بعض هذه المعتقدات صحيح وبعضها خاطئ. جولة مصورة للتعرف على المعتقدات الخاصة بالنوم ومدى صحتها.

اكتمال القمر يعيق النوم براحة

يعتقد البعض أن اكتمال القمر يعيق النوم بعمق إلا أنه لا يوجد دليل على ذلك. فالقمر له تأثيرعلى المد والجزر. لذلك لا يُنصح بالنوم على الشاطئ وقت الجَزْر. وتأثير القمر على النوم من خلال ضوئه فقط

هل يساعد عَدُّ الأغنام على النوم؟

من الشائع أن عدّ الأغنام يساعد على النوم في حالات القلق كما نراه في بعض الأفلام والرسوم المتحركة، إلا أن أخصائي النوم ينس شرايبر يؤكد على أن عدّ الأغنام لاينفع ، بل يوجه التفكير إلى أمور أخرى. وينصح شرايبر بتدوين الأفكار التي تقلقنا على ورق كي لا نفكر فيها طوال الليل.

هل النوم قبل منتصف الليل صحي حقاً

موعد الذهاب إلى النوم لا يهم. الأهم هو أن جودة النوم تكون أفضل في مراحله الأولى، ولا يجب أن يتعرض النائم إلى أي إزعاج. كما أن الإنسان في حاجة إلى النوم العميق وإلى مرحلة الأحلام..

هل تناول الكحول يساعد على النوم سريعا؟

يساعد تناول الكحول على النوم سريعا إلا أن أخصائي النوم ينس شرايبر يرى أن تناول الكحول يجعلنا ننام بشكل أسوأ، ولذا ينصح بشرب كوب من شاي نبتة الناردين أو الجنجل أو الخزامى.

هل يمكن تعويض النوم في وقت آخر؟

بحسب أخصائي النوم ينس شرايبر، فإن النوم لا يمكن تخزينه، ولكن يمكن تعويض نوم ليلة سهرت فيها إذا ما نمت بضع ساعات أطول في اليوم التالي، والأكيد هو أن النوم ليس صحياً فقط وإنما يزيد الشخص جمالاً، وهذا تم إثباته علمياً.

وهنا يسأل البعضما هى الاطعمةوالمشروبات التى تطرد الأرق وتساعدك على النوم

يوصى عموما بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات متواصلة من النوم كل ليلة، ولحسن الحظ هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على النظام الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.

1. اللوز

يساعد اللوز في تعزيز جودة النوم لأنه مصدر لهرمون الميلاتونين الذي ينظم ساعتك الداخلية ويُهيئ جسمك للاستعداد للنوم.

واللوز غني بالمغنيسيوم، حيث يوفر 19٪ من احتياجاتك اليومية في 1 أونصة فقط، ويساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق، حيث يُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد "الكورتيزول"، المعروف بأنه يقطع النوم.

إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم، فيكفي أن تتناول حفنة أي حوالي 1 أونصة (28 جراما).

2. الجوز

الجوز نوع شائع من المكسرات الغني بالعناصر الغذائية، ويوفير أكثر من 19 نوع من الفيتامينات والمعادن، وهو غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس. كما يُعد الجوز مصدرا رائعا للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك. كما أنها توفر 4.3 غرام من البروتين لكل أوقية.

ووجد الباحثون أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم ، لأنها واحدة من أفضل المصادر الغذائية للميلاتونين، وتساهم الأحماض الدهنية في الجوز أيضا في تحسين النوم، منها حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض دهني من نوع أوميغا 3 يتم تحويله إلى DHA في الجسم، و DHA تزيد من إنتاج السيروتونين.

إذا كنت تعاني من الأرق، فقد يساعدك تناول بعض الجوز قبل النوم. حوالي حفنة من الجوز تعتبر كمية كافية.

3. شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي شهير قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، منها الفلافونات، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب الذي غالبا ما يؤدي إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب. هناك أيضا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج يعزز جهاز المناعة، ويقلل من القلق والاكتئاب، ويحسن صحة الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن جودة النوم، وتحديدا مادة "أبيجينين"، حيث يرتبط هذا المضاد للأكسدة ببعض المستقبلات في الدماغ التي تعزز النعاس وتقلل الأرق.

وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين، أبلغن عن تحسن نوعية النوم، وكان لديهم أيضا أعراض أقل للاكتئاب، والذي يرتبط عادة بمشاكل النوم.

4. الكيوي

الكيوي هي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. تحتوي فاكهة واحدة على 42 سعرة حرارية فقط وكمية كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K ، ويحتوي على كمية لا بأس بها من حمض الفوليك والبوتاسيوم وكذلك العديد من المعادن.

ووفقا للدراسات حول قدرتها على تحسين نوعية النوم، قد يكون الكيوي أيضا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.

في دراسة استمرت 4 أسابيع ، استهلك 24 بالغا اثنين من ثمار الكيوي قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى الفراش كل ليلة. في نهاية الدراسة ، نام المشاركون بسرعة 42٪ أكثر من قبل، كما تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5٪ ، في حين زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪.

تعزى الآثار المعززة للنوم من الكيوي إلى السيروتونين. السيروتونين هو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك. وكذلك مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات ، قد تكون مسؤولة جزئيا عن آثارها المعززة للنوم.

تناول 1-2 كيوي متوسط قبل النوم يساعدك على النوم بشكل أسرع ولوقت أطول.

5. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل ، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها أنها غنية بكميات استثنائية من فيتامين (د)، كما تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 والدهون الصحية)، وتحديدا حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

لمزيج أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين (د) في الأسماك الدهنية، القدرة على تعزيز نوعية النوم، كما ثبت أن كلاهما يزيد من إنتاج السيروتونين.تناول بضع أونصات من الأسماك الدهنية قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق أكبر.

6. منتجات الألبان

منتجات الألبان ، مثل الحليب أو الجبن أو اللبن الزبادي العادي، فهي مصادر معروفة للتريبتوفان. وقد ثبت أن الحليب يحسن النوم لدى كبار السن ، خاصة عندما يقترن بممارسة التمارين الخفيفة.

7. الموز

يحتوي الموز على التربتوفان والمغنيسيوم، وكلاهما يساعدان في الحصول على نوم جيد خلال الليل.

8. الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع المزيد من الألياف ، وقد تبين أنه يحفز النعاس عند تناوله قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان هو مصدر معروف للميلاتونين.

وفي الختام، نجد أن العديد من الأطعمة والمشروبات تساعد في النوم لاحتوائها على هرمونات تنظم النوم وتزيد إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ، مثل الميلاتونين والسيروتونين. وبعضها يحتوي على مضادات الأكسدة وبعض المواد المعروفة بقدرتها على تحسين النوم مثل المغنيسيوم والميلاتونين.

ولجني فوائد الأطعمة والمشروبات المعززة للنوم، قد يكون من الأفضل استهلاكها قبل 2-3 ساعات من النوم، حيث أن تناول الطعام مباشرة قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل ارتجاع الحمض.