ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن؟
تناول كمية كافية من البروتين أمر ضروري، حيث يحتاج جسمك إلى كمية كافية من البروتين لدعم وظيفة المناعة وإنتاج الهرمونات وإصلاح الخلايا والأنسجة، وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء التخلص من الدهون، وفقا لما نشره موقع health.
وتبلغ الكمية الموصى بها من البروتين في النظام الغذائي حاليًا 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهو ما يعادل 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. تشير الكمية الموصى بها إلى متوسط المدخول اليومي المتوقع أن يكون كافيًا لتلبية احتياجات معظم الأشخاص الأصحاء، ووفقًا للمعدل اليومي الموصى به، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً إلى تناول 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
وتتراوح كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا من 10 إلى 35 % من إجمالي السعرات الحرارية. وفي نظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعر حراري، تتراوح هذه الكمية من 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا. ومن المفيد أن تعمل مع اختصاصي تغذية مسجل لتحديد احتياجاتك الفردية من البروتين ضمن هذا النطاق الواسع.
العوامل التي تؤثر على تناول البروتين
لا توجد توصية واحدة بشأن كمية البروتين التي يجب تناولها لفقدان الوزن، حيث تعتمد احتياجات البروتين الفردية على تلك العوامل.
العمر
يعاني معظم البالغين من فقدان كتلة العضلات الهزيلة والقوة مع تقدمهم في السن. يعد الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أمرًا بالغ الأهمية لمنع السقوط ودعم عملية التمثيل الغذائي القوية والحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يوصى بأن يستهلك كبار السن 0.45-0.55 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، وبالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطلاً، فإن ذلك يعني 67.5 جرامًا إلى 82.5 جرامًا من البروتين يوميًا، ومع ذلك، قد يحتاج كبار السن الذين يمارسون نشاطا بدنيا أو يعملون على إدارة الوزن إلى كمية بروتين أكبر من هذا.
وزن الجسم الحالي
كلما زاد وزنك، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لتزويد جسمك بالطاقة الكافية، حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن.
مستويات النشاط البدني
تؤثر مستويات النشاط البدني أيضًا على احتياجاتك الغذائية من البروتين. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) البالغين النشطين بتناول 0.65-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو ما يصل إلى 2.5 ضعف الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين إذا كانوا يريدون بناء العضلات والحفاظ عليها.
الحالة الصحية
تعتمد احتياجاتك الفردية من البروتين أيضًا على حالتك الصحية. على سبيل المثال، قد يستفيد الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بأمراض الكلى المزمنة (CKD)، أو النقرس، أو أمراض القلب من تناول كميات أقل من البروتين الحيواني، حتى لو كان هدفهم هو إنقاص الوزن.
